Consume legumbres

  Debido a sus propiedades nutricionales deben formar parte de la dieta mediterránea, ya que las legumbres nos aportan lo mejor para nuestra salud.

Diez razones para tomarlas

- Son buenas para el corazón. Dentro de una dieta en la que no se abuse de las grasas animales, el consumo de legumbres puede ayudar a reducir el exceso de colesterol en la sangre, ayudando a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Son bajas en grasas. Contienen muy poca cantidad de grasa, alrededor de un 5%. Además, son grasas de origen vegetal, que son beneficiosas para la salud. Entre ellas, predomina el ácido oleico y el linoleico, que son grasas insaturadas, positivas para controlar el colesterol.
- Ricas en proteínas. Combinando las legumbres con cereales (arroz, cuscús, pasta) se logra un plato de alta calidad proteica.
- Mucha fibra. Es uno de los nutrientes que más destaca en la legumbres cuando se consumen enteras. Lo cual resulta muy importante, teniendo en cuenta el actual modelo alimentario en el que cada vez hay más alimentos refinados y el consumo de fibra es muy bajo.
- Movilizan el intestino. Gracias a su contenido en almidón (fibra insoluble), las legumbres favorecen el tránsito intestinal, lo que ayuda a prevenir el cáncer de colon.
- Ayudan a controlar el peso. Si se consumen dentro de una dieta equilibrada, pueden ayudarnos a bajar de peso debido a su efecto saciante. No obstante, conviene consumirlas en cantidades moderadas, para no excedernos en la ingesta de calorías.
- Con vitaminas. Destacan por su alto contenido en vitaminas del grupo B (imprescindibles para el correcto funcionamiento del sistema nervioso). También aportan buenas cantidades de vitamina C (de importante acción antioxidante y protectora frente a infecciones), y de vitamina A (esencial para la piel y los ojos).
- Y con minerales. Son ricas en hierro, calcio, fósforo y magnesio, todos ellos necesarios para el correcto funcionamiento de órganos vitales como el corazón.
- Son compatibles con la diabetes. Son ricas en almidón, se trata de un hidrato de carbono de absorción lenta, que proporciona energía a largo plazo sin elevar bruscamente los niveles de azúcar en sangre. Además, su fibra ayuda a mantener estables los niveles de glucosa, por lo que las necesidades de insulina son menores. A pesar de todo, las personas diabéticas deben tener en cuenta que al ingerir legumbres pueden elevar más la glucemia, que al tomar otros alimentos como verduras.
- Sirven de plato único. Son rápidas de cocinar en la olla a presión y además son un alimento nutricionalmente completo. Su carencia de algunos aminoácidos esenciales se compensa al cocinarlas con otros alimentos (lentejas con arroz, garbanzos con patata y carne…)

Trucos a la hora de consumir legumbres
- Ten cuidado con las cocciones prolongadas, ya que muchas de las vitaminas de las legumbres se pueden perder en el agua. No hará falta que las hagas durante mucho tiempo si previamente las hemos dejado en remojo en agua fría (nunca más de 12 horas). Para ello se debe poner el doble de volumen de agua que de legumbre.
- Para absorber mejor el hierro de las legumbres toma de postre una fruta rica en vitamina C: cítricos (naranja, mandarina…), piña, fresas, kiwi…
- La fibra de las legumbres es difícil de digerir, y en algunos casos produce flatulencia. Para evitar este efecto se recomienda “romper la cocción”, esto significa añadir agua fría cuando esté hirviendo o sacar la olla del fuego durante unos minutos.
- Para evitar que se endurezcan, añade la sal al final de la cocción.

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